5 erreurs à éviter pour réussir le jeûne intermittent

Le fasting, ou jeûne intermittent est incroyablement populaire. Et à juste titre !

Pour en profiter pleinement et ne pas être frustré par une expérience décevante, je passe en revue 5 erreurs courante à éviter absolument.

La base

Le jeûne intermittent (fasting) consiste à ne pas manger pendant une période allant de 16 à 24 heures. Et à répéter cela de de façon périodique, pour en faire une habitude et une routine de santé.

Il peut être fait chaque jour ou quelques fois par semaine selon vos objectifs ou vos envies.

Le plus simple pour le pratiquer est de sauter le petit déjeuner et de patienter jusqu’au déjeuner de midi pour un jeûne d’environ 16 heures. Et d’aller jusqu’au gouter ou au diner pour un jeûne plus long de 20 ou de 24 heures.

Au-delà de 24 heures, ce n’est plus de jeûne intermittent. On parle plutôt de jeûne long !

Bien qu’également très bénéfique pour la santé et pour stimuler la réparation de l’organisme, le jeûne long est moins efficace si vous souhaitez perdre du poids. Les kilos perdus reviennent rapidement à l’arrêt du jeûne. Il est aussi plus délicat à mettre en œuvre.

Les bénéfices

Le jeûne intermittent est un excellent moyen de perdre du poids rapidement et sans efforts. Il force votre organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour y trouver l’énergie nécessaire à son fonctionnement.

Il permet de stimuler l’autophagy : Un processus puissant de destruction des cellules malades (1). Cela permet de mieux réparer les tissus endommagés de l’organisme, d’éliminer plus rapidement les métabolites toxiques, et de ralentir les effets du vieillissement ou de certaines maladies. (2,3)

Bien fait, il apporte énergie et une grande clarté d’esprit. C’est l’idéal pour les journées de travail intenses.

Des origines lointaines

Le jeûne intermittent ne fait que reproduire ce que nos ancêtres vivaient de façon involontaire : l’absence temporaire de nourriture !

Une mauvaise chasse au cœur de l’hiver, une mer trop forte qui empêche d’aller pêcher. Les occasions ne manquaient pas pour nos ancêtre chasseurs cueilleurs de sauter un ou plusieurs repas. Et c’est pourquoi notre corps et nos gènes sont parfaitement habitués à gérer cela.

En mettant en place des mécanismes pour utiliser au mieux ces courtes périodes où la nourriture manquait.

Tout en utilisant ses réserves, le corps profite que la digestion n’est plus nécessaire pour passer en mode maintenance et renforcement. Il se répare puis apporte la lucidité d’esprit et l’énergie nécessaire pour réussir la prochaine sortie à la recherche de nourriture.

Aujourd’hui, il nous suffit de traverser la rue pour trouver de la nourriture. Mais en pratiquant le jeûne intermittent, notre organisme met en œuvre ces mêmes réflexes ancestraux pour apporter bien être et énergie.

Les 5 erreurs à ne surtout pas faire

1-     Pratiquer le jeûne intermittent tout en conservant une alimentation riche en glucides.

L’alimentation conventionnelle est très riche en céréales, féculents, et sucres.

La quantité totale de glucides consommée chaque jour est souvent très supérieure aux besoins de l’organisme.  Cela vous force à réguler en permanence votre glycémie en fabriquant des doses toujours croissantes d’insuline.

C’est l’effet ping pong de l’insuline !

En mangeant ainsi, les graisses restent bloquées dans les tissus de réserves.

Pratiquer le jeûne intermittent dans ces conditions n’aura qu’un seul effet : Vous affamer puis vous affaiblir !  Le corps va rapidement réclamer sa doser de glucide en vous donnant envie de craquer rapidement dès qu’une occasion se présentera.

S’il n’y a pas de tentation ou que vous avez une volonté d’acier, le corps ira d’abord puiser dans ses réserves de glucose que le foie garde en réserve sous forme de glycogène. Cela peut tenir jusqu’à 20 heures si vous ne faites pas d’activité physique particulière. Puis, enfin, il essayera de fabriquer du glucose à partir de vos réserves de graisses. Mais n’étant pas habitué à cela, il le fera de façon lente et peu efficace. Et vous pourrez ressentir la fatigue ou les sensations de vertige caractéristiques de l’hypoglycémie.

Pour éviter cela et optimiser l’effet du jeûne intermittent, vous devez d’abord basculer votre alimentation pour devenir un bruleur de graisse efficace. La clef pour cela est d’ajuster votre consommation de glucides pendant quelques semaines. Je vous explique tout cela ici.

2-     Le faire de façon brutale

Commencez cette expérience de façon progressive ! N’oubliez pas : votre corps a probablement oublié ce que ne rien avaler pendant plus de 12 heures veut dire. Et en général il n’aime pas les changements brutaux.

Un exemple pour bien commencer : Préparez-vous la veille en faisant un diner simple, et si possible peu riche en féculents, avec un dessert léger. Privilégiez de bonnes protéines, des légumes, de bonnes huiles.

Le lendemain, il vous suffit de ne rien avaler au petit déjeuner. Et pourquoi ne pas profiter de ce temps gagné pour faire quelque chose de nouveau et d’agréable. Ecouter un peu de musique. Faire quelques étirements ou exercices de gym. Gardez votre esprit occupé avec une activité agréable !

Buvez un grand verre d’eau, de thé ou de café, du moment que c’est non sucré. Buvez en autant que vous voulez, et quand vous voulez.

Puis vous pouvez continuer votre journée et attendre le repas de midi pour recommencer à manger.

Si tout se passe bien, quelques jours plus tard, vous pourrez essayer de faire un jeune de 18 heures, puis de 24 heures. Mais sachez que 16 heures sans manger constituent déjà une très bonne base pour en ressentir tous les effets.

3-     Ne pas en faire une routine

Pour vraiment ressentir les effets bénéfiques du jeûne intermittent : Perte de poids, clarté d’esprit, haut niveau d’énergie, et réparation cellulaire, il faut le pratiquer de façon régulière. Et pas tous les 36 de chaque mois.

Je vous suggère de le faire au minimum une fois par semaine. Mais pour vraiment en profiter, surtout si la perte de poids est un objectif, mieux vaut miser sur 3 à 5 fois par semaine. Le reste du temps, prenez des petits déjeuners très légers. Et comme vous avez mis en œuvre le point 1 de cette liste. Ils seront évidemment peu sucrés, sans pain ni céréales. (Œufs, fruits secs, banane, yaourt, etc.)

4-     Avaler des calories cachées

Une autre erreur fréquente du jeûne intermittent est d’avaler des calories cachées pendant la période de jeûne. Un petit carré de chocolat par ci. Une cuillérée de sucre dans le café par là. Une gorgée d’un bon jus de fruit pressé. Un verre de lait. Une poignée d’amandes. Une barre protéinée.

Et ce sont quelques dizaines de Calories qui arrivent dans le sang, relancent le processus de digestion, et empêchent l’organisme de passer en mode utilisation des réserves et maintenance.

Thé, café, eau, ou du jus de citron : Aucun problème. Mais sans sucre ! Le reste, non ! Sinon ce n’est plus du jeûne.

Pensez-y à deux fois avant de craquer pour un raisin, une bouchée de brioche ou de chocolat.

5-     En faire une montagne

Essayer le jeûne intermittent doit être avant tout une expérience agréable de redécouverte de votre corps et de ses talents cachés. Zéro calorie pendant au moins 16 heures. C’est simple.

Cela sera d’autant plus facile et agréable que vous aurez préalablement basculé votre alimentation vers un moins de glucides et davantage de protéines de légumes et de bonnes graisses. Forçant votre corps à redevenir une machine à bruler les graisses. C’est-à-dire suivre son mode de fonctionnement normal. Avant que n’arrivent les bienfaits de la civilisation, les mars et les paquets d’Oréo.

Si vous souhaitez initier ce changement, mon guide gratuit est toujours disponible ici.

Pour le reste, ne rationalisez pas trop ! Inutile de déclencher le chronomètre pour savoir quand vous pourrez manger à nouveau.

Ou de vous demander en boucle si 14 ou 15 heures de jeûne seront suffisants.

Écoutez votre corps. Relaxez-vous.

Si tout va bien et que personnes ne vous invite à déjeuner, n’hésitez pas à prolonger l’expérience.

Si au contraire vous avez tout le temps faim, que vous vous sentez faible ou fatigué, mieux vaut arrêter. C’est que votre corps n’est pas encore prêt à fonctionner sur ses réserves de graisses.

Relisez le point 1 et réessayer le moment venu.

6-     Bonus : Ne pas faire d’exercice

Faire une courte cession d’exercice musculaire pendant le jeûne intermittent est un excellent moyen de booster ses effets positifs.

Cela force votre corps à utiliser rapidement ses réserves de glycogène. Et donc à basculer plus rapidement sur l’utilisation des graisses. Effet maximum garantie !

Attention, il ne s’agit pas de courir un marathon au réveil. Pour consommer le glycogène en réserve dans vos muscles, l’idéal est une courte séance de sport intense. Faire le tour du pâté de maison en courant rapidement, danser, faire une série de pompes ou de squats…

Et vous voilà prêt à démarrer la journée en beauté.

C’est tout pour moi aujourd’hui. Avez vous déjà essayé le jeûne intermittent? Avez vous rencontré des difficultés ou au contraire apprécié l’expérience? La section commentaires est disponible pour répondre à vos questions et partager vos remarques. N’hésitez pas !