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Perdre du poids et retrouver la forme dans un monde moderne!

Alimentation Cétogène, Paleo, Ancestrale ou Méditerranéenne ? Quelle est la meilleure?

"Il n'existe pas de bon régime. Que des bonnes habitudes."

Dans l’arène des modèles alimentaires efficaces pour perdre du poids et retrouver la forme, quel est celui qui sort grand vainqueur ?

Alors que partout dans le monde ne cesse de progresser l’alimentation occidentale conventionnelle.

C’est à dire une alimentation basée sur la consommation de céréales et de sucres.

Mais aussi de faibles quantités de matières grasses. Et d’une large proportion d’aliments industriels transformés.

Avec tout son cortège de surpoids, de diabètes et de troubles cardiovasculaires.

Cependant, quelques modèles tentent de résister à l’envahisseur. Tel le célèbre village des irréductibles Gaulois.

Ces modèles sont connus sous les noms d’alimentation cétogène ou kéto (pour les initiés), paléolithique, ancestrale, ou de diète méditerranéenne et ses dérivés de Crêtes ou d’Okinawa.

Mais qu’est-ce qui les rassemble et quelles sont leurs forces ? Quelles sont également leurs limites ?

Et comment peuvent-elles s’accorder à votre style et vos envies pour vous apporter une perte de poids durable et éloigner efficacement les problèmes de santé ?

Je vous propose aujourd’hui de les passer en revue, et de les comparer au modèle qui a ma préférence : L’alimentation ancestrale.

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L’alimentation ancestrale repose sur une réalité biologique forte

Le corps humain a été conçu par la nature il y a des centaines de milliers d’années. Dans un environnement où la nourriture était abondante, naturelle et particulièrement riche sur le plan énergétique.

A une époque où nous étions athlétiques et robustes. Capables de mener une vie de chasseur-cueilleur en contact étroit avec la nature.

Cette nourriture par son équilibre particulier et sa richesse favorisait naturellement l’utilisation des graisses comme source d’énergie.  Nous brulions alors la graisse au lieu de la stocker.

C’est pourquoi avec ce style d’alimentation, la perte de poids est généralement durable et sans effort. Car le corps est reprogrammé pour utiliser les graisses comme source prioritaire de carburant.  Et utiliser en priorité celles qui sont inutilement stockées sur nos hanches ou sur nos cuisses.

C’est le mode de fonctionnement d’origine du corps humain. Celui qui a toujours existé avant que nous ne basculions dans l’ère des glucides et des céréales avec l’arrivée de l’agriculture intensive et de l’industrialisation de la nourriture.

En plus de nous faire consommer des aliments naturels, frais et savoureux, et de permettre une perte de poids constante, ce mode alimentaire présente un autre avantage important.

Il permet d’éviter les fringales et les coups de fatigues tout en mangeant à sa faim.

N’étant plus dépendant des glucides qu’il ne sait pas stocker tel quel, le corps n’a plus besoin de manger fréquemment pour avoir de l’énergie.

Il sait puiser dans les réserves de graisse en cas de besoin. Sans déclencher de brusques sensations de faim ou de coup de barre lorsque l’on saute un repas.

Résultat: Une énergie constante et de haut niveau tout au long de la journée. Quelle que soit l’intensité des efforts à fournir.

L’alimentation paléolithique

L’alimentation paléolithique repose sur les mêmes bases que l’alimentation ancestrale: Manger ce que nos ancêtres auraient reconnu comme étant de la nourriture. Laisser de côté les produits industriels et céréaliers. Et favoriser là encore le métabolisme des lipides à celui des glucides pour nous éviter de prendre du poids de façon régulière et insidieuse.

C’est une bonne alimentation, mais qui présente l’inconvénient majeur d’être très codifiée et un peu trop stricte. D’inspiration américaine, elle a été mise à l’honneur par des chercheurs qui ont eu tendance à idéaliser ce que devait être l’alimentation de certains de nos ancêtres sans toujours chercher à l’adapter aux réalités de notre monde moderne.

De même que pour l’alimentation ancestrale, l’alimentation paléo privilégie de la viande, du poisson, des tubercules, des fruits et légumes en quantité des œufs, des noix et des huiles et graisse naturelles de qualité pour les repas du quotidien.

Mais elle s’en éloigne en éliminant en plus les produits laitiers, le miel, les haricots, le sel, et les pommes de terre, ce qui réduit d’autant la variété des repas alors que cela n’est pas toujours réellement nécessaire.

Car dans la plupart des situations, la consommation modérée de produits laitiers fermentés, de haricots secs convenablement préparés pour enlever les anti-nutriments, de sel et de tubercules ne pose aucun problème particulier. Au contraire.

Plus la recherche avance sur ces sujets, plus l’on se rend compte qu’il n’existait pas une alimentation paléolithique, mais autant de styles alimentaires que de groupes humains et de variétés d’environnements.

Et que cette alimentation variait selon que nos ancêtres habitaient près de cotes ou dans des vallées de montagne. Dans des pays froids ou dans les îles des mers tropicales.

Contrairement à l’alimentation paléolithique, le concept d’alimentation ancestrale essaye d’embrasser la diversité de cette réalité pour ne retenir que l’essentiel et ce qui fait la grande force de ce modèle alimentaire : apporter à votre corps ce pour quoi il a été conçu par la nature pour obtenir l’essentiel : rester mince, en pleine santé et plein d’énergie.

Sans s’embarrasser de dogmes ou de détails inutiles. Ce vers quoi tend malheureusement trop souvent l’alimentation paléolithique stricte.

L’alimentation cétogène

Le régime cétogène a gagné en popularité au début du XXe siècle, lorsqu’on a découvert que le fait de donner aux enfants atteints d’épilepsie des repas très riche en graisses et pauvres en glucides pouvait réduire l’intensité et la fréquence de leurs crises.

Les enfants réagissaient à ce régime en produisant des corps cétoniques, une source de carburant alternatif à base d’acides gras, et les chercheurs constataient alors une baisse sensible des crises d’épilepsie.

Plus de cétones, moins de crises. C’est pourquoi ce régime a été baptisé « régime cétogène ».

Un siècle plus tard, des personnes ordinaires, atteintes ou non de maladies graves, utilisent le régime cétogène comme un moyen de perdre rapidement de la graisse corporelle et améliorer leur santé.

En reposant essentiellement sur une alimentation très pauvre en glucides et riche en lipide, le régime cétogène peut être vu comme une variation poussée à l’extrême de l’alimentation ancestrale. Une alimentation elle-même déjà pauvre en glucide comparée à notre alimentation conventionnelle.

Mais en dépit de ses avantages certains sur la perte de poids et la protection du système nerveux, le régime cétogène présente deux inconvénients importants.

D’abord, en exigeant d’abaisser à moins de 50g par jour la consommation de glucide pour forcer la production de corps cétoniques, ce régime est particulièrement restrictif au quotidien.

L’on peut certes manger à sa faim, mais principalement de la viande, des poissons, des légumes verts, des œufs et certaines noix.

Pas de fruits, pas de miel, pas de tubercules ou pommes de terre. Et bien sûr toujours pas de sucres et de céréales comme pour l’alimentation ancestrale ou paléolithique.

C’est à ce prix et en maintenant strictement des apports en glucides en dessous de 50g par jours que l’on peut enclencher le métabolisme des cétones.

Et c’est la raison pour laquelle en dépit de sa relative efficacité, il est particulièrement difficile à suivre sur le long terme. Et génère des abandons fréquents. Or une alimentation qui n’est pas facilement tenable sur la durée n’est pas réellement satisfaisante pour obtenir une perte de poids et des bénéfices durables sur la santé.

L’autre inconvénient de ce régime, c’est que les industriels s’en sont emparés et proposent de plus en plus de produits « keto compatibles » .

Barres énergétiques, plats préparés, sauces, desserts,etc. Avec malheureusement tous les problèmes des plats industriels ultra transformés. Des graisses artificielles de mauvaise qualité, des édulcorants, des conservateurs, des exhausteurs de gout et des adjuvants de toute sorte que notre corps ne sait pas correctement digérer. Et qui sont suspectés d’être à l’origine de nombreux troubles de la santé comme les allergies ou les maladies auto-immunes.

Il n’en demeure pas moins que le régime cétogène, s’il est fait avec des aliments naturels uniquement, reste un moyen efficace de perdre rapidement du poids.

Étant donné qu’il s’agit simplement dans ce cas d’une version poussée à l’extrême de l’alimentation ancestrale, je conseille en général à ceux qui souhaitent l’essayer de commencer par l’alimentation ancestrale qui constitue une excellente base avec une réduction déjà importante de la consommation de glucide pour progressivement habituer son corps et son métabolisme à ce changement. Puis, de temps en temps, pour quelques jours ou quelques semaines, essayer de restreindre davantage sa consommation de glucides pour séjourner dans le monde « kéto » en passant sous la barre de 50g/ jour.

Et de voir les avantages que cela peut procurer individuellement. Pour recommencer ensuite aussi souvent que cela vous tente.

Le régime méditerranéen

Le concept de régime méditerranéen est apparu au milieu du XXe siècle, alors que des chercheurs ont remarqué que la longévité des populations vivant dans la région méditerranéenne était sensiblement meilleure que celle des autres régions voisines, et que les maladies cardiaques et l’incidence du diabète étaient moins importantes au sein de ces populations.

Ils ont également noté des points communs dans l’alimentation de ces populations qu’ils ne retrouvaient pas ailleurs. Ou en tout cas pas dans les mêmes proportions :

Les peuples qui bordent le bassin méditerranéen consomment systématiquement plus d’olives, huile d’olive, de fromages à pâte dure, de céréales complètes, de pois et haricots, de poisson, de noix, graines, fruits, légumes, tubercules, un peu de volaille, de viande rouge et de gibiers.

Ils cuisinent le plus souvent eux-mêmes à partir de produits frais et évitent les aliments transformés, les céréales raffinées, et les produits sucrés.

Tout ceci fait donc du régime méditerranéen l’un des meilleurs régimes alimentaires courants.

Tout comme l’alimentation ancestrale, il évite les aliments transformés, privilégie les aliments entiers et met en avant certains aliments très riches en nutriments, comme les poissons gras, l’huile d’olive extra-vierge et les légumes en tout genre.

L’accent mis sur les pois et haricots plutôt que sur les céréales est également un point positif commun à ces deux alimentations, car les haricots secs sont beaucoup plus denses en nutriments que les céréales et ne présentent pas autant d’anti-nutriments lorsqu’ils sont correctement préparés.

L’alimentation méditerranéenne et ancestrale sont toutes les deux beaucoup plus riche en graisses que les régimes conventionnels à faible teneur en matières grasses.

Et, bien qu’elles ne mentionnent pas spécifiquement les huiles raffinées industrielles, l’accent mis sur l’huile d’olive vierge extra réduit la part des mauvaises huiles raffinées industrielles qui interfèrent beaucoup trop avec la santé métabolique et l’état inflammatoire de notre organisme.

De nombreuses études ont démontré la supériorité du régime méditerranéen pour ce qui concerne la santé et la longévité.

Cela est malheureusement moins vrai pour la perte de poids.

Et c’est la grande différence avec l’alimentation ancestrale.

Car malgré toutes ses qualités, le régime méditerranéen met encore beaucoup l’accent sur les céréales complètes. Surtout dans sa version moderne actuelle qui fait la part belle aux pâtes et au pain et au riz complet.

Et qui par conséquent, ne permets pas efficacement à l’organisme d’enclencher le métabolisme des lipides. Et de bruler les graisses comme source d’énergie au lieu de les stocker inutilement sur les hanches.

En suivant une alimentation méditerranéenne, l’on vit mieux, l’on grossit moins vite.

Mais l’on n’encourage pas pour autant la perte de poids.

Manger ancestral: Ou l’art de la synthèse

Mais il y a une solution à cela.

C’est de réduire la part des glucides et des céréales, complètes ou raffinées, dans l’alimentation.

Et de rapprocher ainsi le plus possible le régime méditerranéen de l’alimentation paléolithique.

En somme de réunir le meilleur de ces deux approches, pour obtenir une une cuisine savoureuse, une santé optimale, et une perte de poids durable.

Et c’est précisément sur ce principe que repose l’alimentation ancestrale ou paléo 2.0, que je défends dans ce blog, et qui semble très bien fonctionner pour de nombreuses personnes.

Car l’alimentation ancestrale est ainsi à la fois très proche de nos gouts et envies culinaires, de nos traditions, mais elle est également particulièrement puissante pour repousser au loin la plupart des problèmes de santé liés à l’alimentation moderne, et permettre une perte de poids régulière et durable.

Si vous devez choisir un régime alimentaire que votre cardiologue soutiendra, vous pouvez donc opter pour un régime méditerranéen. Puis le faire évoluer vers l’alimentation ancestrale qui est moins connue. Mais qui vous assurera en plus une perte de poids continue, sans vous priver de toujours bien manger et de protéger votre coeur.

Un dernier mot

En combinant le meilleur des deux mondes, l’alimentation ancestrale – ou paléo 2.0 – vous permet d’atteindre les bénéfices suivants :

Vous devenez performant pour utiliser les lipides comme source d’énergie et donc bruler vos graisses de réserve. Votre métabolisme passe progressivement de l’utilisation des glucides vers celui des lipides. Ce qui vous assure une source constante d’énergie, évite les coups de barre et limite les fringales et les envies de gâteaux ou de biscuits sucrés.

Vous êtes attentifs à la qualité des graisses. Pas à leur quantité. On se concentrant sur les graisses mono insaturées et saturées plutôt que sur les huiles industrielles riches en acides gras oméga 6 polyinsaturées, vous permettez un fonctionnement optimal de vos cellules et de leur utilisation comme carburant par votre organisme.

Vous avez moins de sensation de faim. C’est l’un des gros avantages de ce type d’alimentation. Vous mangez mieux, des aliments plus riches sur le plan énergétique et qui maintiennent durablement la sensation de satiété. Vous pouvez vous concentrer sur vos projets et vos activités sans toujours devoir vous battre contre votre faim.

Vos mangez des aliments frais et naturels. En privilégiant les circuits cours. En prenant soin de choisir des produits respectueux de l’environnement et du bien être animal, ce mode d’alimentation vous permet aussi de prendre soin de la planète en même temps que vous apporter le meilleur à votre corps.

Vous pouvez le personnaliser. Pas de règles strictes. Pas de méthode compliquée. L’accent est mis sur des principes simples à suivre et à respecter en accordant une large place à vos intuitions et à votre personnalité pour le faire évoluer progressivement vers le style qui vous correspond vraiment et qui vous fait du bien.


Références

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Goday A, Bellido D, Sajoux I, et al. Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Diabetes. 2016;6(9):e230.

Mattei J, Sotos-prieto M, Bigornia SJ, Noel SE, Tucker KL. The Mediterranean Diet Score Is More Strongly Associated with Favorable Cardiometabolic Risk Factors over 2 Years Than Other Diet Quality Indexes in Puerto Rican Adults. J Nutr. 2017;147(4):661-669.

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