C’est une question qui revient souvent: Comment perdre du poids rapidement. Cela commence souvent par un déclic. Une rencontre, l’envie de séduire, ou la perspective de devoir montrer son corps à la plage à la piscine ou dans une salle de sport.
Exposer son corps à la vue des autres n’est pas toujours une chose facile lorsque l’on a des kilos en trop.
Cela peut être aussi à cause de problèmes de santé liés à la prise de poids comme le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires.
Quelles que soient vos raisons, vouloir perdre du poids en un mois est une excellente initiative. Pour votre santé comme pour renforcer l’estime de soi.
Une fois que vous avez décidé de passer à l’action, il est normal de vouloir des résultats rapidement.
Voyons donc quelles sont les méthodes fiables et rapides qui permettent de perdre du poids en 30 jours. Et de continuer au-delà.
Perdre du poids en 30 jours ? A quel prix et pour quelle durée ?
Beaucoup de régimes sont disponibles pour perdre du poids. Ils reposent tous sur le même principe : Réduire l’apport de calories de façon à créer un déficit et obliger votre corps à puiser dans ses réserves de graisse.
La plupart des régimes créent une sensation de faim et de frustration qu’il n’est pas possible de maintenir sur la durée. C’est le cas par exemple des régimes hyper protéinés, ou pauvres en graisses. Manger du blanc de poulet et des filets de poisson à longueur de journée sans huile ni sauce et avec des légumes vapeur mettra votre mental et votre motivation à rude épreuve. Puis tôt ou tard, vous reviendrez à votre ancienne alimentation et reprendrez les kilos durement perdus.
D’autres approches, trop déséquilibrées, peuvent également mener à des carences et des troubles difficilement supportables en plus de saper votre moral. C’est le cas par exemple des mono diètes. Ne manger que du raisin, du riz ou des brocolis peut vous faire perdre du poids, mais cela n’est ni durable ni bon pour votre organisme sur le long terme.
L’autre argument de ce type de méthode est la fameuse détox. Autant vous le dire clairement, c’est une arnaque morale qui ne repose sur aucune base scientifique sérieuse. Pour dire les choses simplement, la détox, c’est de l’intox.
Une solution durable et sans risque pour perdre du poids rapidement ne peut se faire qu’avec une alimentation riche et diversifiée qui prend en compte la notion de plaisir.
Que reste-t-il comme options ? Je défends dans ce blog une méthode simple et qui a fait ses preuves. Elle repose sur trois grands principes et s’inspire de l’évolution de l’espèce humaine pour nous apporter des aliments parfaitement adaptés à notre organisme.
Réduire sa consommation de sucres et de féculents
C’est la voie royale pour perdre du poids rapidement. En modérant votre consommation de glucides, vous allez forcer votre corps à puiser dans ses graisses de réserve. La sensation de faim aura tendance à rapidement diminuer une fois passée une courte période de transition. Bien sûr, vous ne vous limitez pas sur les autres aliments. Poisson, viande, légumes, fruits, et de bonnes huiles sont la base de vos repas. Vous diminuez simplement la consommation des féculents, céréales et produits sucrés. Plusieurs études confirment l’avantage de manger moins de glucides plutôt que moins de gras pour maigrir rapidement. (1,2,3).
Le graphique ci-dessous illustre cette différence. (Extrait de l’étude : A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ et Al.)
Le groupe qui reçoit une alimentation « Low Fat » donc pauvre en graisses perd du poids moins rapidement que le groupe qui reçoit une alimentation pauvre en glucides (« Low carbohydrates »), alors qu’ils mangent chaque repas jusqu’à satiété, c’est à dire jusqu’à disparition de la sensation de faim.
Cela permet de perdre jusqu’à 5 ou 6 kilos le premier mois puis de poursuivre sur cette tendance plusieurs semaines, sans se priver ni sensation de faim.
Ceci est également logique si l’on pense à l’évolution de notre espèce. Jamais dans notre histoire, l’Homme n’a été confronté à des quantités si massives de céréales de sucres et de féculents. Ces produits sont déversés dans nos assistes grâce aux progrès de l’agriculture industrielle. Mais historiquement et biologiquement, il n’ont aucune raison d’avoir une place centrale dans notre alimentation. C’est principalement l’abus de ces aliments qui entraine l’épidémie d’obésité et de surpoids que l’on observe un peu partout dans le monde aujourd’hui.
Manger de bonnes sources de protéines, de fibres et de graisses
L’autre clef pour perdre du poids rapidement, est de remplacer les glucides que l’on a éliminés par des aliments savoureux et sains.
Moins de pains, de pâtes, de sucre et de pomme de terre, mais plus de légumes, de viandes, de poissons de volailles, de fruits et bonnes sources de lipides comme l’huile d’olive qui devrait occuper une place de choix dans votre cuisine.
De bons fruits et légumes de saisons
La base doit venir des légumes. Ce sont les aliments Rois pour perdre du poids. Carottes, tomates, courges, courgettes, choux, citrouilles, aubergines, poireaux, pois, haricot vert et haricot plat, crudités, etc. Aucune raison de se limiter sur ces produits. En choisissant de préférence de produits de saison, souvent de meilleure qualité et de moindre prix. Plus vous diminuerez les quantités de glucides pour les remplacer par des légumes, plus la perte de poids sera rapide et facile. Les tubercules comme les pommes de terre sont riches en glucides. Attention de ne pas en abuser.
Des sources variées de protéines animales
Puis viennent les protéines. Les sources sont variées et dépendent de vos envies et de votre budget. Poisson, viande, volailles, fruits de mer et bien sur les œufs. Mieux vaut privilégier les protéines animales qui sont bien plus riches, savoureuses et faciles à assimiler pour l’organisme. Les haricots secs et lentilles sont de bonnes sources de protéines, mais ils contiennent aussi des glucides et certains composés (lectines, saponines…°) qui peuvent troubler la digestion lorsqu’ils ne sont pas préparés correctement. Mieux vaut les éviter si la perte de poids est l’objectif principal et si vous ne les digérez pas bien.
Les études montrent que consommer des protéines permet d’activer le métabolisme et de favoriser l’utilisation des graisses de réserve. Aucune raison de vous en priver. Les protéines sont reines dans votre stratégie pour perdre du poids rapidement (4,5).
De bonnes huiles et graisses
Enfin, ne négligez pas l’apport régulier de bonnes graisses animales et végétales. C’est une source d’énergie indispensable, et un élément précieux pour la santé des yeux, du cerveau et de la peau. Débarrassé des excès de glucides, votre organisme va apprendre à les utiliser de façon efficace.
N’essayez surtout pas de les réduire au-delà du raisonnable. Cela ne serait vraiment pas une bonne idée de limiter à la fois les glucides et les graisse pour vouloir perdre du poids plus rapidement.
Cela risque de provoquer une sensation de faim et de frustration qui vous fera vite abandonner.
Une fois que vous aurez limité votre apport de glucides, vous serez surpris de voir à quel point la consommation de graisses impacte peu votre perte de poids. Peut être est il important de le rappeler ici: Grossir et accumuler du gras vient principalement des excès de glucides qui sont transformés par votre corps en graisses de réserve.
C’est tout l’intérêt et l’originalité manger une alimentation qui respecte notre évolution et notre biologie. Donc tout en étant raisonnable, n’hésitez pas à mettre une bonne cuillère à soupe d’huile d’olive dans votre salade ou de manger la viande en sauce ou avec une partie son gras. Cela peut paraitre choquant, mais je vous assure que cela ne pose aucun problème. Et c’est tellement meilleur.
Permettez-moi de le dire une dernière fois pour que cela soit très clair : Pour perdre du poids, vous devez limiter les glucides uniquement, pas les glucides et les graisses. C’est inutile et cela sera même contreproductif.
Le Joker : Se faire plaisir une fois par semaine
Si vous êtes un amoureux des pâtes des sandwichs ou des Pizzas. Que vous aimez déguster une bonne pâtisserie ou craquer pour une crème glacée, ou tout simplement passer un moment convivial entre amis, choisissez un jour dans la semaine où vous vous autorisez ce genre de « craquage ». Cela n’aura pas vraiment d’impact sur la perte de poids et cela vous fera du bien. Et ce qui est bon pour le moral permet de rendre le changement d’alimentation plus facile à réaliser. Donc pourquoi s’en priver.
De plus, ces moments brefs, mais intenses d’apport en glucides permettent d’envoyer un message au cerveau et au corps : « Je ne suis pas en train de subir une période de disette ou de pénurie, inutile de bloquer les réserves de graisse au cas où : Tout va bien. »
L’évolution a mis en place certains mécanismes de protection pour limiter l’utilisation des réserves lorsque l’apport calorique est faible. Ceci pour permettre à nos lointains ancêtres de passer de longues périodes de disette en rationnant au mieux les graisses de réserve. Particulièrement pour les femmes qui assurent la reproduction et l’allaitement des enfants. Inutile de déclencher ce mécanisme dans votre cas si vous souhaitez perdre du poids. Une fois par semaine, mangez autant de glucides que vous le voulez. Et le reste du temps, continuez à manger sur ces nouvelles bases, et jusqu’à ne plus avoir faim. En prenant votre temps. Petit à petit votre cerveau comprendra que ne plus se gaver de glucides ne veut pas dire manquer de nourriture et le corps reviendra progressivement à son nouvel équilibre.
Les atouts : L’activité physique et le jeune intermittent
Faire du sport ou pratiquer le jeune intermittent sont deux atouts supplémentaires pour permettre d’accélérer encore la perte de poids. Si vous êtes en bonne santé et que la transition vers une alimentation moins riche en glucides se passe bien, alors n’hésitez pas.
Vous pouvez commencer par introduire de l’exercice physique. Privilégiez dans ce cas des cessions courtes, mais de hautes intensités. C’est le plus efficace pour booster votre métabolisme. (6) L’important est alors de se dépenser rapidement. Vous pouvez danser dans votre salon jusqu’à perdre haleine. Jouer sous la couette avec votre partenaire, faire quelques cessions de sprint sur un stade. Soulevez des poids. Autant de très bons moyens de suractiver la perte de poids si cela est pratiqué 2 ou 3 fois par semaine. N’oubliez pas toutefois que même si faire de l’exercice est excellent pour la santé, son actions sur la perte e poids reste très faible s’il n’est pas accompagné d’un changement alimentation. Les études sont claires à ce sujet (7) . Voyez cela comme un bonus et non pas comme un élément incontournable dans votre décision de perdre du poids.
Une autre façon de le faire au sein d’un groupe et de façon particulièrement ludique est de pratiquer le Cross- Fit. Ce sport permet de faire des mouvements intenses dans des situation naturelles. Sans équipements ni machines compliquées. Il limite donc fortement les risques de se blesser et permet un développement musculaire harmonieux en mobilisant sans excès toutes les parties du corps.
Le jeune intermittent constitue également un excellent moyen d’activer une perte de poids rapide sans risque pour votre santé. Attention toutefois à éviter certaines erreurs. Vous pourrez en apprendre davantage en parcourant cet article détaillé sur ce sujet.
Quelques conseils supplémentaires pour mettre toutes les chances de votre coté
- Inutile de compter ou peser ce que vous mangez. Limiter les glucides autant que possible et particulièrement les sucres. Faites-vous plaisir avec des produits naturels et frais. N’ayez pas peur des bonnes sources de graisses. La perte de poids vient principalement de la limitation des sucres et féculents.
- Fuyez la nourriture et les aliments transformés. Tout ce qui sort d’une usine avec une liste d’ingrédients aux noms étrange et longue comme le bras n’est pas votre ami.
- Pas de boissons sucrées.
- Ne vous privez pas sur le café et le thé (sans sucre). Ils stimulent le métabolisme et les performances cérébrales.
- Si vous aimez le bon chocolat noir à 70% de cacao ou plus. Allez-y. C’est une excellente source de protéines, fibres, magnésium.
- Buvez de l’eau à volonté.
- Dormez le plus possible. Évitez le stress.
- Évitez les amis et les situations qui créent de la tentation pour le sucre.
- Cherchez à prendre du plaisir dans ce changement d’alimentation. Cuisinez, tester des nouvelles choses en privilégiant la simplicité et le gout.
- Saler, poivré et épicés vos plats autant que vous le voulez à moins d’avoir une contre indication médicale pour cela.
- Mangez quand vous avez faim.
- Faites-vous accompagner par un professionnel si vous souhaitez gagner du temps et vous assurer d’atteindre sereinement les résultats voulus.
- Si vous avez des problèmes de santé, continuez votre suivi régulier auprès de votre médecin.
