Demain…J’arrête le sucre.

Le sucre : Un ami qui vous veut du mal!

Le sucre fait partie des ingrédients majeurs de notre alimentation. On le retrouve sous différentes formes dans une très grande variété de produits et d’aliments, et il nous accompagne au quotidien dans des quantités toujours croissantes.

Faut-il arrêter d’en consommer ? Essayer de réduire sa consommation ? Est-ce que tous les sucres se valent et quels sont les risques pour la santé ?

Je vous propose aujourd’hui de faire le point sur cet aliment controversé et pourtant si prisé par nos papilles.

Les sucres à ma droite…

Avant de plonger dans l’amère réalité du sucre, nous devons faire la distinction entre deux grands groupes distincts qui n’ont pas les mêmes conséquences sur notre organisme et notre santé. Avec d’un côté les sucres simples, et de l’autre les sucres complexes.

Lorsque l’on parle de « sucre » dans le langage courant, l’on parle des sucres simples.

Les cristaux blancs et roux du saccharose sont les plus connus, suivis de tout le cortège des fructoses, glucoses, lactoses, maltoses et autres « oses ». Ils sont dits simples, car ils se composent généralement d’une ou de deux molécules seulement. Ils se caractérisent en bouche par un gout sucré bien prononcé et dans notre corps par une digestion et une assimilation rapide (d’où l’appellation de sucre rapide que l’on utilise également parfois pour les désigner).

Lorsque l’on parle du sucre sans précision supplémentaire, l’on fait généralement référence au plus courant des sucres simples : Les cristaux blancs ou blonds de saccharose extrait à partir des jus de betterave ou de canne à sucre. C’est de ces sucres « simples » que nous allons discuter dans cet article.

…les glucides à ma gauche…

De l’autre côté, nous avons les sucres « complexes » qui sont constitués d’un assemblage de nombreuses unités de sucres simples reliées entre elles à la façon de maillons d’une très longue chaine.

Cet assemblage chimique transforme leurs propriétés : Ils perdent leur gout sucré au contact de la langue et notre organisme mettra un petit peu plus de temps à les digérer. Quelques heures au lieu de quelques minutes. Le temps pour lui de découper chacun des maillons de la chaine. Pour aboutir finalement à des sucres simples qui sont la seule forme que notre corps sache finalement utiliser pour fournir de l’énergie.

Ces sucres complexes sont appelés Glucides dans le langage courant, ou encore « sucres lents ». Et vous savez maintenant pourquoi on les désigne ainsi en raison du temps nécessaire à leur assimilation par notre organisme.

Une dernière précision: En nutrition et sur les étiquettes des produits que nous achetons, le mot glucide est utilisé dans un sens très large, et il regroupe toute la famille des sucres, qu’ils soient simples ou complexes. C’est pourquoi vous pouvez voir apparaitre la mention sur une étiquette (Par exemple): Glucides 15g, dont sucres 5g. Cela veut dire que le produit contient 15 grammes de sucre au total (simples ou complexes) et que 5g parmi ces 15g sont des sucres simples. Ce sont ces 5g qui donnent au produit son gout sucré. Les 10g restants étant des sucres lents.

Mais pour votre corps, au final, cela ne fait pas une grande différence.

… et les édulcorants au fond.

Un mot sur les édulcorants ou « sucrettes » que l’on peut trouver au rayon sucre de nos magasins et qui nous promettent monts et douceurs tout en gardant la ligne. Ce sont des substances le plus souvent artificielles (mais parfois naturelles comme le stévia), et qui ont un gout sucré important, tout en ayant un apport de calorie très faible ou négligeable pour l’organisme.

Très différentes chimiquement des « vrais » sucres simples ou complexes que l’on vient de décrire, ce sont des produits qui imitent le sucre et trompent nos papilles avec la promesse d’avoir du plaisir sans culpabiliser.

En règle générale, il vaut mieux se méfier de ces produits qui ne sont pas si innocents que cela. D’une part leur innocuité sur l’organisme n’est pas toujours établie et d’autre part, beaucoup présentent des effets secondaires comme des ballonnements et douleurs d’estomac.

Enfin ces produits trompent le cerveau et entretiennent notre dépendance au gout sucré.

Ils empêchent de décrocher. Alors qu’il ne suffit que de quelques jours en baissant ses quantités de sucre pour progressivement s’habituer à apprécier le gout plus naturel des aliments ! Et pour s’habituer à d’autres saveurs.

Le sucre n’est pas votre ami!

Tout est fait pour rendre parfaitement innocents les bonbons, sucreries et autres boissons sucrées que nous avons tous les jours à portée de main. A part des caries si l’on ne se brosse pas bien les dents et le risque de grossir si on en abuse vraiment, on ne risque pas grand-chose n’est-ce pas?

Oui à en croire tante Simone. Sauf que de plus en plus de preuves s’accumulent pour désigner le sucre comme le pire des aliments pour notre santé! Nous en consommons en moyenne 100g par jour et par personne soit le double des recommandations de l’OMS, qui sont-elles même encore sans doute beaucoup trop accommodantes.

Même les grands médias s’alarment contre les dangers de cet aliment qui fait pourtant partie de notre quotidien. Je vous recommande à ce sujet de regarder le récent reportage d’Arte « Sucre: Le doux mensonge ». Comment d’énormes moyens de lobbying sont utilisés pour augmenter toujours plus la consommation de sucre et pour minimiser les effets désastreux de ce produit sur notre santé.

Mon conseil est de bannir cet ingrédient purement et simplement de votre alimentation en dehors de quelques rares occasions. Voilà pourquoi:

Des calories vides, sauf pour votre foie… et votre tour de taille

Le sucre industriel, qu’il soit sous forme de fructose, de glucose ou de saccharose, constitue un apport de calorie sans aucune autre vitamine ou minéral intéressant pour la santé. C’est ce que l’on appelle une calorie vide.

En revanche ces sucres vont devoir être traités par le foie pour ne pas s’accumuler dans le sang et y devenir toxiques. L’ingestion de sucre provoque ainsi des libérations rapides d’insuline par notre organisme (pics d’insuline) pour que le foie puisse rapidement convertir ces sucres en graisses. Les graisses étant la seule forme de stockage « long terme » de l’énergie que notre corps connaisse.

Conséquence: Tout abus de sucre entraine la production et le stockage de graisse par notre organisme. Soit dans les tissus adipeux en renforçant ainsi nos « poignées d’amour » et notre tour de taille. Soit directement au niveau du foie, en entrainant ainsi des risques de formation d’un foie gras potentiellement très dangereux pour la santé.

Un impact sur votre taux de cholestérol sanguin

La transformation des sucres en graisse par votre foie entraine également l’élévation dans le sang des taux de triglycéride et de cholestérol. Une étude menée sur plus de 6000 personnes aux États Unis pendant plus de 5 ans a clairement démontré ce lien entre consommation de sucre et cholestérol. Elle est résumée en français dans cet article.

La consommation de boissons et produits industriels riches en fructose est particulièrement pointée du doigt dans cette étude.

Une plus grande résistance à l’insuline

La consommation de sucre entraine la production d’insuline afin de limiter l’accumulation du sucre dans le sang. Sa consommation régulière s’accompagne donc des pics fréquents d’insuline et l’organisme finit par s’habituer à ces niveaux élevés. Tant et si bien qu’avec le temps, notre corps doit fabriquer des quantités toujours croissantes de cette hormone pour provoquer une réaction et pour contrer l’augmentation du sucre dans le sang. C’est ce que l’on appelle la résistance à l’insuline.

Si la consommation de sucre se maintient, les cellules du pancréas qui fabriquent l’insuline finissent par s’épuiser dans cette course à la production.

Le corps n’arrive ainsi plus à produire suffisamment d’insuline pour réduire les quantités de sucre dans le sang: C’est la mise en place d’un diabète de type 2. Comme la présence de lipides dans le sang aggrave cette résistance à l’insuline et que la consommation de sucre favorise également la production de lipides par le foie, un cercle vicieux s’enclenche. Il contribue fortement à l’épidémie de diabète mondiale et à toutes ses conséquences désastreuses sur notre santé.

Du sucre…encore du sucre

Contrairement aux aliments riches en protéines ou en graisses, les produits riches en sucres ne nous coupent pas rapidement l’appétit en comparaison des calories qu’ils apportent.

Lorsque le corps envoie un signal de satiété, il est déjà trop tard et le nombre de calories ingérées dépasse déjà largement nos besoins nutritionnels. Obligeant notre organisme à stocker le surplus sous forme de graisses.

En vérité, le sucre est profondément addictif et agirait sur la production de dopamine par notre cerveau afin de nous procurer un plaisir intense et le besoin d’en consommer régulièrement.

Essayer de retirer une sucette à un enfant ou de demander à un adulte de partager son dessert. Il le fera rarement avec beaucoup enthousiasme non?

Le sucre et l’évolution.

Nos ancêtres chasseur-cueilleur avaient peu l’occasion de rencontrer le sucre à l’état naturel. Une ruche sauvage s’ils avaient de la chance. Quelques fruits et baies sucrés lors des saisons favorables. Et soyons clairs, les fruits de cette époque n’avaient pas grand-chose à voir avec ceux que l’on trouve aujourd’hui dans nos supermarchés. Et qui sont issus de longs processus de sélections par les agriculteurs pour flatter le gout des consommateurs.

A l’état naturel, le sucre était donc rare. Mais il avait une autre particularité remarquable : Les aliments naturels qui contiennent du sucre ne sont pratiquement jamais toxiques pour l’homme. Alors qu’il était possible de s’intoxiquer en goutant une baie amère ou un tubercule au gout âpre, lorsque le fruit était sucré, nos ancêtres pouvaient le consommer sans crainte de tomber malade.

Cette absence de toxicité des produits sucrés dans la nature a vraisemblablement façonné notre gout au fil des millénaires et a conduit notre cerveau à assimiler tout ce qui est sucré au plaisir. Car c’était des aliments nutritifs et sans danger. Nos ancêtres pouvaient donc manger ces aliments rares sans besoin de les cuire ou de les préparer au préalable et sans craindre pour leur santé.

Cette double caractéristique de raretés naturelles et d’innocuités des végétaux au gout sucré a emmené notre organisme au fil de l’évolution à ne pas développer des mécanismes particuliers gérer les excès lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité sur le long terme et à apprécier énormément leur saveur, pour ne pas dire à l’adorer.

L’alimentation moderne nous fait payer ce retard d’adaptation de notre organisme.  Avec la multiplication et l’abondance des aliments sucrés, nous saturons notre corps qui n’a jamais été conçu pour traiter et digérer de tels volumes.

En prendre conscience permet de faire le premier pas vers une alimentation plus saine et proche de ce pour quoi nous avons été façonnés par l’évolution.

Réduire ou éliminer ?

Vous l’avez compris, le sucre industriel présente un double danger. Il est mauvais pour la santé et il est très compliqué de limiter sa consommation.

D’une part, car notre cerveau nous pousse à consommer toujours un peu plus que ce qui est nécessaire et raisonnable. Et d’autre part parce que le sucre visible, celui que nous ajoutons dans notre café ou que nous tolérons dans une glace ou un gâteau, ne constitue qu’une petite fraction du sucre que nous ingérons chaque jour.

Pain, plats cuisinés, sauces, soupes, jambon, conserves de légumes, apéritifs salés, fromages, yaourts à 0%… le sucre est partout, et ce sucre caché représenterait jusqu’à 70% des apports quotidiens des Français. Il est donc difficile de lutter s’il l’on adopte des demi-mesures.

Le sucre industriel, qu’il soit blanc ou roux, en poudre ou en sirop, de fructose, de glucose ou de saccharose, extrait de canne, de betterave ou d’agave « Bio », n’a rien de « naturel ».

Réservé aux élites européennes du temps des colonies lorsqu’il venait du jus de la canne à sucre, il n’est disponible dans notre alimentation que depuis 1 à 2 siècles et dans des quantités toujours croissantes. Avant cette invention industrielle, nous l’avons vu, notre espèce n’était confrontée à ces sucres que de deux façons. En consommant des fruits de saison et en prenant son courage à deux mains pour aller chercher du miel en forêt. Dans les deux cas, les quantités étaient limitées par la disponibilité naturelle de ces aliments et surtout, elles étaient accompagnées de fibres, de vitamines et de minéraux complexes qui rendaient cet apport beaucoup plus sain sur le plan nutritionnel.

Il n’y a donc rien de normal ni de naturel dans la consommation de sucre et notre corps, par le développement rapide et inquiétant des épidémies de diabètes et d’obésité, nous rappelle sans cesse qu’il n’est fondamentalement pas du tout adapté à sa consommation massive sur le long terme.

Il est donc préférable d’arrêter complètement la consommation de sucre au quotidien, à l’exception de celui naturellement présent dans les fruits ou le bon miel en quantités modérées.

De retrouver la saveur naturelle des autres aliments.

Et de sortir du cycle de l’insuline et de la prise de poids.

C’est tout pour aujourd’hui. N’hésitez pas à partager dans les commentaires sur votre relation avec le sucre.

En résumé

1. Le sucre industriel est mauvais pour la santé, même en faibles quantités.
2. Tout excès est converti en graisses et favorise la prise de poids.
3. Le sucre fait augmenter le cholestérol et les triglycérides dans le sang.
4. Le sucre diminue notre sensibilité à l’insuline et contribue à l’apparition du diabète.
5. Le sucre est addictif. Il est très compliqué d’en raisonner sa consommation. D’autant plus que les industriels le cachent dans un grand nombre d’aliments.
6. Le sucre ajouté est une invention récente de l’industrie. Il n’a rien de naturel et peut être supprimé de notre alimentation.
7. Sa consommation modérée peut se faire au travers des fruits de saison et du miel de façon occasionnelle.