Moins de glucides ou de graisses pour perdre du poids? Que dit la science ?

L’alimentation ancestrale privilégie la consommation d’aliments naturels et non transformés.

Poisson, œufs, viandes, légumes, fruits, noix, de bonnes huiles et graisses, et des produits fermentés constituent ainsi la base de l’alimentation au quotidien.

En mangeant de cette façon, l’on passe d’une alimentation riche en glucides, ou les céréales et les sucres fournissent l’essentiel des besoins énergétiques, vers une alimentation plus riche en fibres, protéines et bonnes graisses naturelles.

Ce déficit en glucide oblige le corps à utiliser les graisses comme carburant pour son fonctionnement. Ce qui permet de perdre facilement du poids et de réguler son appétit, tout en mangeant à sa faim des aliments naturels et variés.

C’est la grande force de l’alimentation ancestrale et des alimentations qui utilisent le même principe : Alimentation cétogène, et paléolithique. Faire basculer notre organisme vers un métabolisme bruleur de graisse.

Mais la question qui se pose est la suivante : Est-ce que cette hypothèse est confirmée par la science ?

Est-ce que des études récentes et indépendantes ont pu comparer les différentes approches et conclure sur la supériorité de telle ou telle méthode ?

C’est ce que je vous propose de regarder ensemble dans cet article.

Les études scientifiques sur la perte de poids

1- Une première étude est disponible dans le « New England Journal of Medicine » de 2003.

Samaha, F. F. et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity.New England Journal of Medicine, 2003.

Méthode

L’étude compare 132 adultes en état d’obésité (IMC moyen de 43) séparés en deux groupes.

Le premier groupe reçoit une alimentation pauvre en glucide (Low carbohydrate diet) proche d’une alimentation de type ancestrale. Ils peuvent manger de tout dans les quantités qu’ils souhaitent. Seuls les glucides sont limités à 30 g par jour.

Le second groupe reçoit une alimentation pauvre en lipides et graisses (low fat diet) acompagnée d’une restriction calorique. Ce qui le rend comparable à un régime traditionnel.

Résultats

La perte de poids est toujours plus importante pour le groupe qui suit une alimentation de type ancestrale avec uniquement une restriction sur les glucides. Elle est en moyenne de 5;8 kilos au bout de 6 mois contre 1,9 kilos pour le groupe qui suit un régime conventionnel.

low carb diet and weight loss — *Perte de poids en Kg entre les personnes ayant reçu une alimentation de type ancestrale (Low carbohydrate diet) et celles ayant reçu un régime hypo calorique restrictif standard.*

La perte de poids est donc 3 fois plus importante en suivant une alimentation de type ancestrale en comparaison d’un régime restrictif traditionnel.

L’étude constate également une amélioration significative des taux de triglycérides dans le sang ainsi que de la glycémie. Ce qui est très positif pour les personnes qui souffrent de problèmes de diabètes de type 2.

Les triglycérides ont diminué de 38 mg/dL pour les personnes qui suivent l’alimentation pauvre en glucides, contre seulement 7 mg/dL pour les personnes qui suivent le régime restrictif standard.

2- Une seconde étude est publiée dans le « New England journal of Medecine.

Foster, G. D. et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.New England Journal of Medicine, 2003.

Méthode

Elle compare une alimentation standard occidentale riche en céréales (Conventional diet) à une alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses de type alimentation ancestrale. (Low carbohydrate diet)

63 adultes en surpoids ont participé à cette étude et ont été répartis en deux groupes.

Le premier groupe (conventional diet) a mangé une alimentation standard, mais où les portions ont été diminuées de façon à limiter l’apport en calorie. Cela s’approche donc d’un régime hypocalorique classique.

Le second groupe (low carbohydrate diet) a uniquement été limité sur la consommation de sucre et de céréales. Mais pouvait manger tout le reste sans restriction sur les quantités (viandes, poissons, légumes, noix, huiles et graisses.)

Résultats

La perte de poids après 3 mois, 6 mois et 12 mois est plus importante dans le groupe qui mange moins de glucides.

*Perte de poids en KG selon le type d’alimentation. Conventional diet: Régime restrictif classique. Low carbohydrate diet: Alimentation de type ancestral*

Les chercheurs constatent également que le groupe qui consomme une alimentation de type « ancestrale » à des améliorations importantes des taux de triglycérides, et de cholestérol dans le sang, contrairement au groupe qui suit un régime restrictif conventionnel.

Une troisième étude est publiée en 2003 dans le Journal Clinique d’Endocrinologie et de Métabolisme

Brehm, B. J. et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

Méthode

53 femmes ayant des problèmes d’obésité participent à cette étude. Elles sont séparées en deux groupes comme précédemment. Et là encore un groupe reçoit une alimentation pauvre en glucides pendant 6 mois sans restriction sur les quantités des autres aliments.

Alors que le second groupe reçoit une alimentation pauvre en graisses avec un déficit calorique. (Méthode des régimes conventionnels)

Résultats

La perte de poids dans le groupe des femmes ayant suivi le régime pauvre en glucides est en moyenne de 8,5 kilos, alors que celles qui ont suivi le régime traditionnel pauvre en graisses n’ont perdu que 3,9 kilos après 6 mois.

Là encore, cette étude montre la supériorité d’une alimentation pauvre en glucides pour perdre du poids, en comparaison de l’approche traditionnelle où l’on évite de manger top gras.

Des dizaines d’autres études arrivent aux mêmes conclusions. Inutile de toutes les détailler ici. Vous retrouverez les liens en fin d’article pour approfondir par vous même.

Des bénéfices sur la sensation de faim et le bien être général

Il est également très intéressant de noter que ces études démontrent qu’une alimentation pauvre en glucides n’est pas seulement plus efficace pour perdre du poids.

Les personnes qui suivent l’alimentation de type ancestral pauvre en glucides rapportent également systématiquement une moindre sensation de faim.

Alors que les personnes qui suivent le régime traditionnel pauvre en graisse ont plus souvent l’impression d’avoir faim.

C’est le cas par exemple dans cette étude qui compare chez 119 personnes les effets de ces deux types d’alimentation sur la perte de poids, mais aussi sur l’anxiété, la faim et les difficultés rencontrées pendant leur régime.

Le groupe qui limite les glucides sans limitation des autres aliments perd plus de poids, et se plaint beaucoup moins de sensation de faim ou de problèmes d’anxiété et de dépression.

McClernon, F. J. et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.Trusted SourceObesity (Silver Spring), 2007.

Des bénéfices sur la santé

D’autres études se penchent plus spécifiquement sur les bénéfices d’une alimentation pauvre en glucides sur la santé.

J’ai déjà eu l’occasion de le détailler dans cet article. Les bénéfices prouvés de ce type d’alimentation pour la santé cardiovasculaire et les problèmes de diabètes sont aujourd’hui clairement identifiés.

Et si on mange moins de glucides et moins de graisses?

L’erreur courante qui peut conduire à l’échec? C’est lorsque l’on cherche à limiter sa consommation de glucides, et qu’en même temps, par crainte ou par habitude, l’on conserve une consommation de lipides faible et limitée.

Résultats: Votre organisme manque d’énergie. Vous avez faim et vous vous sentez fatigué. Vous abandonnez rapidement.

Si il faut quelques jours d’adaptation à l’organisme pour passer du métabolisme des glucides auquel vous êtes habitués, vers le métabolisme des lipides, une fois la transition réalisée: tout redémarre. Le corps apprend à bruler les graisses. Vous perdez facilement du poids et vous n’avez pas de sensation de faim.

Mais si vous diminuez les glucides sans augmenter en parallèle la consommation de bonnes graisses (huiles d’olive, lard etc.) vous vous affamez et votre corps risque d’échouer dans sa transition.

Gardez donc à l’esprit que manger moins de glucides, c’est aussi manger plus de graisses. Et donc vaincre ses réticences et idées reçues sur le sujet pour passer de l’autre coté du miroir.

Des résultats peu connus?

Pourquoi ces résultats restent peu connus du grand public?

Plusieurs raisons peuvent expliquer que ces résultats restent encore largement méconnus du grand public.

Et pourquoi l’on continue de croire, comme d’ailleurs une grande partie du corps médical et des professionnels de la santé qu’une alimentation pauvre en graisses et riche en bonnes céréales complète est la meilleure façon de perdre du poids et d’améliorer sa santé.

D’abord, ces études sont relativement récentes et une grande partie des professionnels n’a pas été sensibilisée à ses résultats pendant leurs études. Il faut malheureusement du temps pour que ces recherches arrivent jusqu’aux écoles et universités pour y être enseignées. Et elles se heurtent alors souvent au conservatisme du monde de l’enseignement et de la recherche.

Ensuite, ces nombreux résultats pourtant irréfutables sur le plan scientifique et de la méthode se heurtent à des idées reçues et obligent à se remettre en question. Ce qui n’est pas toujours facile. En particulier pour de nombreux professionnels de la nutrition.

Après des décennies où nous avons tous pensé que manger gras était le problème numéro 1 et qu’il valait mieux manger de bonnes céréales, il est parfois très douloureux de se remettre en question.

Et de voir la réalité en face. L’explosion de diabète et de surpoids que l’on rencontre dans le monde est précisément due à ce changement alimentaire et au déferlement depuis 50 ans d’une alimentation basée presque exclusivement sur des glucides et des produits industriels transformés et pauvres bonnes en matière grasse.

Enfin, il ne faut pas négliger le poids important des lobby et des industriels qui ont souvent tout intérêt à vendre des produits riches en glucides, car facile à produire et bon marché, plutôt que des produits naturels qui privilégient les circuits courts et l’absence de transformation.

Ils pèsent ainsi de tous leurs poids sur les pouvoirs publics pour maintenir des recommandations officielles en matière de diététique qui sont inefficaces et qui vont à l’opposé de ce que démontre aujourd’hui la recherche scientifique.

Pourtant se rapprocher d’une alimentation ancestrale est aussi une question de bon sens. Si le mode d’alimentation de nos ancêtres était si mauvais que cela, nous ne serions pas là aujourd’hui pour en discuter. Ils auraient disparu depuis longtemps, ravagés par l’obésité et les maladies cardiovasculaires dans un monde où aucun médecin ne pouvait venir à leur secours.

Et où ils auraient fait des proies faciles pour les prédateurs.

Si nos ancêtres étaient forts et athlétiques, c’est d’abord à leur alimentation qu’ils le devaient. Une alimentation basée sur une abondance de produits frais et naturels. De bonnes graisses et de protéines. De légumes et de fruits en tout genre. Des noix. Des produits fermentés. Et un mode de vie au plein air avec de l’exercice régulier pour exprimer tout le potentiel des formidables gènes de l’espèce humaine.