Si vous voulez maigrir, vous pensez peut-être qu’il est nécessaire de vous remettre au sport! C’est souvent dit comme une sorte d’évidence: Pour perdre ses kilos en trop, il faut ÉLIMINER. Et quoi de mieux pour cela que de reprendre une activité physique.
Et vous voilà en train de courir des heures autour d’un stade, ou de faire du vélo dans les rues et chemins de votre quartier. Sans parler des nombreuses autres options possibles pour faire de l’exercice régulièrement.
L’objectif étant de se fatiguer et de transpirer un maximum dans le but de perdre du poids rapidement. Un raccourci de l’esprit nous faisant presque imaginer que nos graisses se transforment alors en sueur pour être éliminées par la peau.
Faire du sport pour maigrir
Autant briser ce mythe toute de suite ! Faire du sport ne fait pas perdre de poids ! En tous cas pas de façon durable et visible. Et particulièrement si cela n’est pas accompagné d’une modification profonde de son alimentation.
Je suis souvent embarrassé de voir des personnes en surpoids faire beaucoup d’efforts et consacrer beaucoup de temps à l’exercice physique dans l’objectif de perdre de poids. Pour qu’elles constatent après quelques semaines ou quelques mois que cela reste sans résultat probant. Alors qu’elles y ont souvent mis tout ce qu’il fallait de bonne volonté et d’énergie.
C’est profondément décourageant, et souvent frustrant. Cela renforce l’idée que notre nature ou notre génétique nous empêche de perdre du poids. Surtout si l’on constate autour de soi que d’autres personnes qui pratiquent du sport régulièrement arrivent à être minces et athlétiques.
Mais c’est parce que le secret pour perdre efficacement du poids est ailleurs. Il n’est pas dans courir plus ou manger moins.
Pour être efficace et durable, le secret de la perte de poids est qu’il faut manger mieux.
Une perte de poids modérée au début.
Beaucoup d’études se sont penchées sur les effets du sport et de l’alimentation dans la perte de poids pour arriver aux mêmes conclusions. L’impact d’une activité physique sur la perte de poids reste faible à modéré (1,2).
L’on peut retenir pour simplifier qu’une activité physique modérée et régulière (2 – 4 heures de sport par semaine, ce qui fait déjà pas mal) ne contribue qu’à hauteur de 25% dans la perte de poids. Et cela dans le meilleur des cas!
Ce qui veut dire pour schématiser, que si vous souhaitez vous débarrasser de 10 kg superflus, pratiquer un sport de façon régulière ne pourra faire s’envoler que 2 à 3 kilos de ce total. Et ceci surtout vrai au début. Lorsque l’on passe de pas ou très peu d’activité physique à une activité faible et régulière.
Ensuite, l’impact du sport sur la perte de poids va en diminuant.
Un effet qui disparait rapidement
Sur le long terme, la perte de poids observée lors des premières semaines finit par disparaitre. Puis l’on observe une reprise du poids. Bien que cela se fasse de façon plus lente.
Cette étude qui a observé plus de 34 000 femmes pendant plus de 10 ans est malheureusement sans appel.
Elle montre bien que même pour des niveaux d’activités physiques importants de plusieurs heures par semaine, l’on continue d’observer une prise de poids de plusieurs kilos sur une période de 10 ans lorsque le sport n’est pas associé à un changement d’alimentation.
Cette autre étude constate le même phénomène. Et elle propose une explication.
Elle montre que faire du sport régulièrement n’entraine pas durablement une plus grande dépense d’énergie. Et donc ne favorise la perte de poids.
Pourquoi ? Parce que notre corps s’adapte.
Pourquoi le corps résiste à la perte de poids.
Face à la dépense énergétique nouvelle liée au sport, le corps va diminuer la dépense énergétique des autres fonctions physiologiques. De façon à conserver la dépense totale d’énergie dans des limites stables et acceptables.
Pour prendre un exemple plus imagé, notre corps va se comporter un peu comme une famille qui doit gérer son budget de dépense. Si vous devez dépenser plus pour vous nourrir ou vous habiller, vous allez dépenser moins pour vos loisirs ou vos vacances. Ceci de façon à garder vos dépenses dans des limites raisonnables.
Et éviter les problèmes avec votre banque.
Le corps suit la même logique avec une ressource qu’il considère comme extrêmement précieuse : vos réserves de graisse. Il n’est pas question pour le corps de gaspiller cette ressource qui est sa principale réserve d’énergie. Une réserve qu’il juge indispensable à son fonctionnement et sa survie.
Ce mécanisme ancré chez beaucoup d’hommes et de femmes est à l’origine un avantage biologique lié à notre évolution. Il nous a permis de traverser les millénaires sans disparaitre au gré des périodes de disette, ou des rudes hivers lorsque la nourriture se faisait rare. En nous permettant de rationner et de gérer au mieux les réserves de graisses accumulées lors des périodes plus fastes.
Mais bien sûr, dans un monde où il suffit de traverser la rue pour trouver de la nourriture ce mécanisme peut paraitre inutile. Et il est même gênant puisqu’il rend plus compliquée la perte de poids chez les personnes ou se mécanisme biologique est bien présent.
Pour voir les choses de façon positive, vous pouvez vous dire que si vous avez des difficultés à perdre du poids, c’est parce que votre corps est un gestionnaire économe et zélé de vos précieuses réserves de graisses.
Mais c’est surtout une réalité biologique! Et vous devez apprendre à la reconnaitre si vous voulez ensuite pouvoir la contourner.
Avant de voir cela, il me reste à mentionner rapidement un dernier facteur qui peut limiter l’impact du sport sur la perte de poids.
C’est tout simplement l’adaptation de votre appétit. Plus l’on fait du sport, plus l’on dépense de l’énergie pour cela, et plus l’on a faim. Pire encore, on se dit parfois que l’on mériterait bien telle ou telle gourmandise après avoir autant couru et transpiré. Ce qui conduit rapidement à annuler définitivement tout effet significatif du sport sur la perte de poids.
La meilleure solution pour perdre du poids ?
C’est d’abord de modifier son alimentation de façon saine, agréable et durable.
Saine pour que l’organisme dispose de tous les minéraux et nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner et se réparer de lui-même dans la grande majorité des situations, hors infections ou accidents.
Saine également pour ne pas accumuler des réserves de graisse inutiles et pour permettre à notre corps de les utiliser efficacement.
L’alimentation doit également être agréable et procurer du plaisir au quotidien. C’est une condition indispensable pour nous permettre de l’adopter et de la conserver sur le long terme.
Pour mieux gérer nos réserves de graisse, il est nécessaire de manger des aliments qui limitent les pics d’insuline. Car ces pics réguliers après les repas ont pour effet de favoriser le stockage des excès de glucose sanguin sous forme de graisses de réserves. C’est le facteur le plus important qui vous aidera à perdre du poids comme je l’explique de façon plus détaillée dans cet article.
Pour limiter ces pics d’insuline, il faut manger beaucoup moins de glucides et de produits sucrés, et d’avantages de produits à la fois denses sur le plan énergétique, mais pauvre en glucides. Légumes, fruits, poissons et viandes. Les œufs. De bonnes huiles et graisses. Privilégier ces aliments vous aidera à provoquer une satiété durable et un apport énergétique stable, tout en favorisant fortement l’utilisation de vos graisses de réserve. En cassant le cycle néfaste de l’insuline, votre corps devient une machine particulièrement efficace pour bruler rapidement ses graisses de réserve.
J’ai bien conscience que tout ceci peut paraitre contre-intuitif et à l’inverser de ce qui est souvent prêché sur l’alimentation. Mais c’est maintenant une réalité solidement démontrée par la recherche qu’il est dommage d’ignorer (3,4). Si les positions officielles continues de recommander une alimentation à base de glucides, c’est principalement en raison du poids des habitudes, mais aussi de l’immense lobby agro-industriel qui dépends de la production des céréales et des produits sucrés.
Pourquoi faut il quand même reprendre le sport ?
Faire de l’exercice et rependre le sport ne vous fera donc probablement pas perdre beaucoup de poids. En tout cas pas durablement comme nous avons pu le voir. Mais cela présente de nombreux autres avantages. Et il serait dommage de vous en priver. Voyons lesquels.
- Le sport diminue les risques de développer une maladie chronique
Une activité physique régulière et fortement liée à une baisse des risques de développer des maladies chroniques. Particulièrement les troubles cardiovasculaires, le diabète, le cancer, l’hypertension, la dépression et l’ostéoporose. (5,6).
Comme pour la perte de poids, ces effets sont renforcés lorsqu’ils sont associés à une modification plus saine de l’alimentation.
- Le sport accélère la perte de poids lorsqu’il est associé à un régime pauvre en glucide.
S’il est vrai que seul, le sport n’est pas suffisant pour provoquer une perte de poids durable, il est en revanche un moyen puissant de booster le métabolisme et d’accélérer la perte de poids lorsqu’il est associé à un régime pauvre en glucide (7).
- Le sport renforce la masse musculaire
Lorsque l’on cherche à perdre du poids, l’on pense en général à la perte de graisse. Mais il est souvent souhaitable dans le même temps de renforcer ses muscles. Pour améliorer sa stature, ses performances physiques ou tout simplement l’aspect esthétique de son corps. Il est souhaitable pour cela de faire travailler ses muscles avec des exercices adaptés à chaque partie du corps. De façon harmonieuse.
Les exercices faisant travailler les muscles sans matériel, et en utilisant exclusivement le poids du corps sont un excellent moyen de commencer à se remuscler sans risque de se blesser et sans devoir prendre un abonnement à la salle de sport.
- Le sport favorise un meilleur sommeil
En agissant sur la production d’endorphines, l’hormone du bienêtre, une activité physique régulière favorise la qualité et la quantité de votre sommeil. (8,9)
Attention cependant à ne pas pratiquer de sport de façon trop intense en fin de journée. Cela pourrait fortement perturber l’endormissement. Il faut en effet plusieurs heures au corps pour retrouver une température normale et évacuer les hormones qu’il a dû produire pour accompagner l’effort.
- Cela diminue les symptômes de l’anxiété et de la dépression
Faire de l’exercice régulièrement, même de faible intensité comme la marche, a un effet positif sur les effets de l’anxiété et de la dépression. (10,11). Cela permet d’augmenter la sensibilité à certaines hormones comme la sérotonine ou la noradrénaline et renforcer ainsi le bon équilibre du système nerveux.
Faire un sport permet également de faire des rencontres, de pratiquer une activité de plein air, et plus simplement de pouvoir se défouler et décharger son stress ou ses idées négatives dans une activité ou le corps prend la main sur le mental, les pensées anxieuses et les préoccupations du quotidien.
Aucune raison de se priver donc d’une activité physique régulière. Au contraire.
Choisissez en une ou plusieurs qui vous plaisent. Soyez réguliers. Et les bénéfices arriveront plus rapidement que vous ne le pensez… du moment que vous ne faite pas cela principalement pour perdre du poids.
Un dernier mot
Lorsque l’on est en surpoids, faire du sport n’est souvent ni facile ni agréable. Le corps n’a plus l’habitude de fonctionner de façon plus intensive.
Le souffle est court, et le cœur à tendance à battre plus rapidement pour acheminer aux muscles l’oxygène dont votre corps à besoin. Par ailleurs, il est parfois compliqué d’aller à la salle de sport ou dans un parc, et d’exposer à la vue des autres un corps que l’on n’a pas toujours envie d’exhiber.
C’est pourquoi je conseil souvent de commencer ce processus par la mise en place d’une meilleure alimentation.
Bien conduite, elle aura pour effet de rapidement démarrer la perte de poids, et pourra aider à réduire les problèmes inflammatoires et articulaires.
Cela permet de progressivement reprendre confiance en soi et dans la capacité de son corps à refaire du sport.
Notre corps devient alors un allié pour répondre le sport avec plaisir, plutôt que d’être un souci.
Pour vous aider dans cette transition, n’hésitez pas à consulter les autres articles de ce blog sur l’alimentation ancestrale et apporter à votre corps une nourriture saine, savoureuse et qui correspond votre vraie nature. C’est le moyen le plus puissant que je connaisse pour transformer votre corps.
Vous pouvez également choisir de vous faire accompagner pour vous permettre d’atteindre vos objectifs plus facilement.
C’est tout pour aujourd’hui. Si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à me laisser vos commentaires ci dessous ou partager votre expérience.
Merci et à votre santé,
